Se mettre au sport : Le guide ultime

Commencer le sport de manière efficace

Vous avez décidé de vous mettre au sport ? Suivez le guide !

Le guide ultime de l’exercice physique
Êtes-vous un débutant qui se sent perdu et n’a aucune idée de la façon de commencer à faire de l’exercice ?
Vous en avez assez qu’on vous taquine à propos de votre taille et que vous voulez désespérément perdre du poids ?
Vous êtes un « lifter expérimenté » bloqué dans votre progression qui cherche à élargir vos connaissances sur l’entraînement ?
Vous sentez-vous intimidé au gymnase ?
Êtes-vous submergé et confus par les tonnes de conseils d’entraînement que vous trouvez sur les sites Web, les forums, les blogs, les livres ?
Pensez-vous que vous ne devriez pas avoir à payer pour de l’information sur les séances d’entraînement en cette ère numérique ?
Si vous avez répondu « oui » à l’une des questions ci-dessus, vous venez d’arriver sur la bonne page, car j’ai créé un guide d’entraînement gratuit intitulé « The Ultimate Guide to Working Out ». Si vous suivez ce guide d’entraînement, il vous aidera à réaliser que l’entraînement est facile parce que c’est un mode de vie. Ce guide d’entraînement répondra également à toutes les questions que vous vous posez sur l’entraînement musculaire :

Comment puis-je atteindre mon objectif d’entraînement ?
Quels exercices d’entraînement devrais-je faire ?
Quelle est la différence entre Carb, Protein et Fat ?
Qu’est-ce qu’un représentant ? Combien de « Reps » dois-je faire ?
Qu’est-ce qu’un ensemble ? Combien de « Sets » dois-je faire ?
À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice ? Combien de temps devrais-je m’entraîner ?
Qu’est-ce qu’un exercice Compound/Isolation ?
Quelle est la différence entre un fractionnement du corps entier et un fractionnement supérieur/inférieur ?
Etc…
Si vous avez une passion pour l’entraînement, je sais que vous vous excitez. Je le suis, c’est sûr ! Il suffit de cliquer sur les liens ci-dessous pour commencer ! D’ici peu, tous vos amis seront curieux de savoir comment vous avez réussi à transformer votre corps. Et n’oubliez pas que l’exercice est facile !

Cinq étapes pour atteindre vos objectifs d’entraînement
L’établissement d’un objectif d’entraînement est extrêmement utile parce qu’il vous aide à être beaucoup plus concentré et motivé. C’est l’une des étapes les plus importantes souvent manquées par les débutants. En fait, la plupart des gens entrent dans le gymnase un jour et commencent à s’entraîner sans aucune idée de ce qu’ils font. Il n’est pas surprenant de constater que la plupart d’entre eux obtiennent rarement des résultats significatifs.

Dans cet article, je vous apprendrai comment atteindre vos objectifs d’entraînement en cinq étapes simples.

Premier objectif de la séance d’entraînement : Gagner de la masse musculaire.

Étape 1. Fixez-vous un objectif : Déterminez la masse musculaire que vous voulez gagner.
Étape 2. Calculer le taux métabolique au repos (RMR)
Étape 3. Calculer les besoins caloriques quotidiens
Étape 4. Calculer l’excédent calorique
Étape 5. Suivez vos progrès

Étape 1. Fixez-vous un objectif d’entraînement : Déterminez la masse musculaire que vous voulez gagner.

Lorsque vous fixez votre objectif d’entraînement, il est important d’être précis et réaliste. Si votre objectif d’entraînement n’est pas clair, par exemple : « Je veux avoir l’air plus beau » ou « Je veux prendre 25 livres (12 kg) en une semaine », vous n’y parviendrez probablement pas. Vous trouverez ci-dessous un objectif d’entraînement spécifique et réaliste :

Je veux prendre 6,5 livres (3 kg) en 8 semaines.
Par conséquent, mon objectif est de peser 165 livres (75 kg) d’ici le 20 août 2012.

Étape 2. Calculer le taux métabolique au repos (RMR)

Le taux métabolique au repos (RMR) est la quantité d’énergie (en calories) requise par votre corps pour maintenir les fonctions essentielles lorsqu’il est au repos (en d’autres termes, lorsque vous ne faites RIEN du tout). Ces calories sont brûlées par les activités inconscientes de votre corps, qui comprennent la respiration, la digestion, la circulation sanguine, la formation de cellules, etc. Ils représentent environ 70 % du total des calories brûlées chaque jour. Votre RMR peut être calculé à l’aide de l’équation Mifflin-St Jeor :

L’équation Mifflin-St Jeor pour RMR :

Pour les hommes : (10 x l) + (6,25 x h) – (5 x a) + 5
Pour les femmes : (10 x l) + (6,25 x h) – (5 x a) – (5 x a) – 161

Où :
w = poids en kg
h = hauteur en cm
a = âge

Imaginons que vous mesurez 175 cm et pesez 70 kg.
Votre RMR sera : (10 x 70) + (6,25 x 175) – (5 x 27) + 5 = 1664 calories.

Cela signifie que vous brûlez 1664 calories par jour pour maintenir les fonctions essentielles de votre corps.

Étape 3. Calculer les besoins caloriques quotidiens

Maintenant, nous devons calculer votre Besoin calorique quotidien, qui est le total de calories requises par jour lorsque vous tenez compte de vos activités quotidiennes. Pour le calculer, vous devez multiplier votre RMR par votre niveau d’activité.

Niveau d’activité :
Peu ou pas d’exercice (sédentaire, travail de bureau) = 1,2 multiplicateur.
Exercice léger (1-3 jours par semaine) = 1,375 multiplicateur.
Exercice modéré (3-5 jours par semaine) = 1,55 multiplicateur.
Exercice intense (6-7 jours par semaine) = 1,725 multiplicateur.
Notez que l’exercice fait référence à la fois au cardio et à l’entraînement.

Supposons que vous faites de l’exercice 3 à 5 jours (exercice modéré) par semaine :

Besoins caloriques quotidiens
RMR x niveau d’activité
1664 x 1,55 (exercice modéré)
2580 calories

Cela signifie que vous brûlez 2580 calories par jour après avoir pris en compte vos activités quotidiennes. Puisque vous brûlez 2580 calories par jour, vous devez consommer l’équivalent de 2580 calories par jour pour maintenir votre poids actuel. Ce qui nous amène à l’étape suivante.

Étape 4. Calculer l’excédent calorique

Comme mentionné précédemment, vous devez consommer 2580 calories (vos besoins caloriques quotidiens) par jour pour maintenir votre poids actuel. Cependant, pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer PLUS de calories que vos besoins caloriques quotidiens et créer un excédent calorique.

La recommandation commune est de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si vous prenez facilement du poids, restez à l’extrémité inférieure de la fourchette, et si vous êtes un dur à cuire, visez l’extrémité supérieure. Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon de procéder :

Besoins caloriques quotidiens = 2580
Calories supplémentaires nécessaires pour prendre du poids = 500
Surplus calorique = 2580 + 500 = 3080 calories

Cela signifie que vous devez consommer 3080 calories par jour pour créer un surplus calorique et gagner de la masse musculaire.

Il est important de noter que votre corps est seulement capable d’ajouter un maximum d’environ 1 livre (≈ 0.45kg) de muscle par semaine, donc si vous prenez plus d’une livre par semaine, vous gagnez probablement de la graisse en plus de la masse musculaire.

Étape 5. Suivez vos progrès

Il est important de suivre vos progrès :

Fixez-vous des objectifs hebdomadaires. Par exemple, si vous voulez prendre 10 livres en 10 semaines, vous devriez viser un gain de 1 livre par semaine.
Suivez votre poids sur une base hebdomadaire.
Ajustez votre entraînement et votre régime alimentaire en fonction de vos progrès hebdomadaires. Par exemple, si vous manquez constamment votre poids cible hebdomadaire, vous devez manger plus pour obtenir un surplus calorique suffisant.
Mesurez votre poids le même jour et à la même heure chaque semaine. J’aime prendre mon poids tous les dimanches soirs pour voir mes progrès au cours de la semaine.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont vous pouvez le faire. Supposons que vous pesez actuellement 140 lb et que votre objectif est de prendre 10 livres en 10 semaines.

L’alimentation est un aspect crucial de l’entraînement qui est souvent négligé. En fait, la plupart des gens n’atteignent pas leurs objectifs d’entraînement parce qu’ils n’ont pas un régime alimentaire approprié. Rappelez-vous : AUCUNE routine d’entraînement n’est complète sans une alimentation bien planifiée !

Étape 1 : Déterminez votre rapport diététique

Votre régime alimentaire devrait avoir un rapport glucides-lipides-protéines équilibré.

Rapport recommandé :
Protéines : 0,7 grammes de protéines par livre de poids corporel.
Lipides : 25 % de l’apport calorique quotidien.
Carb : Les calories restantes devraient provenir des glucides.

Supposons que vous pesez 155 livres et que votre apport calorique quotidien est de 3080 calories.

Exemple :
Protéines = 0,7 grammes x 155 livres x 4 = 434 calories = 108 grammes.
Lipides = 25 % x 3080 calories = 770 calories = 85 grammes.
Carb = 3080 – 770 – 434 = 1876 calories = 469 grammes.

*Note :
1 gramme de protéines = 4 calories
1 gramme de glucides = 4 calories
1 gramme de graisse = 9 calories

Étape 2 : Choisir la bonne nourriture

Maintenant que vous connaissez le ratio glucides-graisses-protéines recommandé, il est temps de vous renseigner sur le type CORRECT de glucides/graisses/protéines que vous devriez consommer.

Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Il est décomposé par votre corps en sucres pour l’énergie. Il existe deux types de glucides : Complexe et Simple.

Diagramme des glucides simples et complexes

Carburants complexes
Les glucides complexes sont des aliments composés de trois molécules de sucre ou plus liées entre elles (c’est pourquoi ils sont plus  » complexes  » que les glucides simples, qui n’ont qu’une ou deux molécules de sucre). On les appelle souvent amidon ou féculents. Les glucides complexes sont parfois appelés  » bons glucides  » parce qu’ils se décomposent plus lentement pour donner un niveau constant de sucre dans le sang/énergie, ce qui vous permet de mieux contrôler votre appétit.

L’avantage du sport, c’est qu’il vous aide à devenir plus beau.

a) Complexe naturel de glucides
Ce sont des aliments à l’état naturel et sont généralement riches en nutriments tels que la vitamine B, la vitamine E, les acides gras essentiels, le zinc, le magnésium, les fibres et le fer. Les exemples incluent le riz brun, les pommes de terre, les pains à grains entiers.

b) Les glucides complexes raffinés
Les glucides complexes raffinés sont des aliments qui ont été transformés pour enlever leur enveloppe et leur germe. Cela prolonge la durée de conservation et donne aux aliments une texture plus fine et une meilleure apparence. Cependant, elle élimine également bon nombre des éléments nutritifs importants énumérés ci-dessus. De plus, les glucides complexes raffinés sont décomposés plus rapidement que les glucides complexes naturels et créent des niveaux de sucre plus élevés dans votre corps. Le riz blanc et le pain blanc en sont des exemples.

Simple Carburant – Simple Carburant
Les glucides simples sont des aliments composés d’une ou deux molécules de sucre seulement (c’est pourquoi on les appelle  » simples « ). Ils sont également connus sous le nom de sucres. Les glucides simples sont décomposés plus rapidement que les glucides complexes, ce qui entraîne des taux de sucre plus élevés.

a) Les glucides simples naturels
Ce sont des aliments à l’état naturel. Même si les glucides simples naturels sont décomposés plus rapidement que les glucides complexes, il est tout de même important de les inclure dans votre alimentation. Ceci parce qu’ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui facilite la digestion. De plus, ils se décomposent beaucoup plus lentement que les glucides simples raffinés et ne provoquent pas de pics de sucre. Les fruits, les légumes et le miel en sont des exemples.

b) Carburants simples raffinés
Les glucides simples raffinés sont des aliments qui ont été traités à la machine pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture et l’apparence. Ils se décomposent TRES rapidement et provoquent des pics soudains dans votre taux de sucre. Votre corps s’habituera à ces niveaux élevés de sucre. Par conséquent, lorsque le taux de sucre baisse, votre corps a de nouveau envie de sucre, ce qui vous donne faim. C’est pourquoi les gens ont tendance à avoir un besoin constant de glucides simples et raffinés.

Manger trop de glucides simples et raffinés vous fera grossir. C’est parce que votre corps convertira l’excès de sucre en graisse ! Exemples : boissons gazeuses, pâtisseries, sucre blanc, bonbons.

J’ai compilé les listes ci-dessous pour vous aider à surveiller votre consommation de glucides :

Mangez ces glucides complexes naturels :
Riz brun
Bananes
Légumineuses (haricots, lentilles et pois secs)
Pâtes alimentaires complètes
Pommes de terre
Pains de grains entiers
Céréales à grains entiers
Avoine et farine d’avoine
Ignames
Maïs doux

Mangez ces glucides simples naturels :
Fruits – Fruits
Bananes
Légumes – Légumes
Miel

Limitez ces glucides complexes raffinés :
Céréales de petit-déjeuner transformées
Pizzas – Pizzas
Pâtes blanches
Riz blanc
Farine blanche
Pain blanc
Farine d’avoine instantanée

ÉVITER les glucides simples raffinés :
Sirop d’érable
Biscuits, pâtisseries et gâteaux
Bonbons et bonbons
Sucre blanc
Confitures
Chocolat – Chocolat
Gelées – Gelées
Snack Bars – Snack Bars
Boissons douces

Protéines
La protéine est le « bloc de construction » du muscle. Il est nécessaire pour construire et réparer les muscles.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps a besoin d’aliments riches en protéines de qualité pour développer efficacement ses muscles. Cependant, il existe de nombreux aliments vides à haute teneur en glucides, à haute teneur en gras et à faible teneur en protéines, et vous devriez certainement les éviter.

Mangez ces bons aliments protéinés :
Oeufs – Oeufs
Dinde et poulet
Poissons
Écrous – Écrous
Fromage cottage
Protéine de lactosérum
Lait à faible teneur en gras et lait au chocolat

Évitez ou limitez ces mauvais aliments protéinés.
Bacon
Aliments panés (p. ex. crevettes)
Pépites de poulet – Pépites de poulet
Boeuf Jerky de boeuf
Viande transformée (hot-dogs, galettes de viande)
Viande rouge
Journal intime de l’ensemble de la matière grasse

Gras
Il existe quatre principaux types de gras : les gras saturés, les gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés, les gras polyinsaturés et les gras trans. L’information ci-dessous va être un peu sèche, alors s’il vous plaît supportez avec moi et essayez de ne pas vous endormir !

Structure moléculaire des graisses saturées et insaturées.

Gras saturés
Contient des atomes de carbone « saturés » d’atomes d’hydrogène (contenant autant d’atomes d’hydrogène que possible). Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, les atomes de carbone sont entourés d’atomes d’hydrogène.

Les graisses saturées augmentent à la fois le LDL (mauvais) cholestérol et le HDL (bon) cholestérol. Ils sont solides à température ambiante. Les gras saturés étaient autrefois considérés comme « mauvais gras » et liés aux maladies cardiovasculaires. Cependant, des recherches récentes ont montré que les graisses saturées ne sont peut-être pas si mauvaises après tout, et qu’elles sont aussi une source importante de vitamines et de minéraux.

Les sources comprennent le bœuf, l’agneau, le porc, le lait entier et les huiles tropicales (noix de coco, palme, son de riz).

Gras monoinsaturés
Contient une double liaison entre deux atomes de carbone (voir la flèche dans l’image ci-dessus). Il est appelé insaturé parce que les deux atomes de carbone pourraient contenir chacun un atome d’hydrogène de plus si la double liaison était rompue. Parce qu’il n’est insaturé qu’en un seul point, il est mono-insaturé.

Les gras monoinsaturés sont de « bons gras » qui aident à abaisser le LDL (mauvais cholestérol) tout en stimulant le HDL (bon cholestérol). Ils sont liquides à température ambiante.

Les sources comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de canola, les avocats et les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noisettes, noisettes, noix de macadamia, pistaches).

Gras polyinsaturés
Contient deux ou plusieurs paires de doubles liaisons (voir les flèches dans l’image ci-dessus). Parce qu’il est insaturé en de multiples points, il est poly-saturé.

On pense que les gras polyinsaturés abaissent à la fois le bon et le mauvais cholestérol. Ils sont liquides à température ambiante. Les gras polyinsaturés sont de bonnes sources d’acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. « Essentiel » dans ce contexte signifie que notre corps ne peut pas fabriquer ces graisses et qu’elles doivent être obtenues à partir de sources alimentaires externes ou de compléments alimentaires. Les acides gras oméga-3/6 réduisent la tension artérielle, abaissent le mauvais cholestérol, combattent l’inflammation, favorisent les fonctions cérébrales et renforcent le système nerveux.

Les sources comprennent les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, truite, thon et sardines), les huiles végétales (maïs, graines de coton, soja, tournesol, sésame), les noix (noix, noix de Grenoble, noix de pin, noix de pin, pacanes) et les graines (lin, citrouille, tournesol, sésame, graines de pastèque, graines de chia).

Gras trans
Les gras trans sont créés en ajoutant de l’hydrogène aux huiles végétales liquides à une température extrêmement élevée pour les convertir en gras trans solides.

Les gras trans sont de vrais « mauvais gras » bleus parce qu’ils augmentent non seulement le LDL (mauvais cholestérol), mais aussi le HDL (bon cholestérol). Exemples d’aliments contenant des gras trans : shortening, margarines en bâtonnets, aliments frits, certains produits de boulangerie commerciale (pâtisseries, croûtes à tarte, biscuits, croûtes à pizza), repas-minute, aliments panés, nouilles instantanées, mélanges à gâteaux. Il est préférable d’éviter ou de limiter dans une large mesure.

Pour résumer :
Augmenter l’apport en graisses monoinsaturées.
Augmenter l’apport en graisses polyinsaturées.
Soyez conscient de l’apport en graisses saturées.
Évitez les gras trans !

Félicitations pour avoir terminé un article aussi fastidieux et long ! J’espère que vous avez maintenant une meilleure compréhension des différentes composantes de l’alimentation.

Cet article fait partie d’un guide d’entraînement complètement GRATUIT et FANTASTIQUE pour VOUS enseigner comment gagner des muscles et perdre de la graisse. Voir ci-dessous :

Le guide ultime de l’exercice physique

1. Cinq étapes pour atteindre votre objectif d’entraînement
2. Le régime alimentaire ultime pour renforcer les muscles et perdre du gras.
3. Comment faire un bon échauffement
4. Fréquence des séances d’entraînement/Split – Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l’exercice ?
5. Intensité de l’entraînement – Combien de représentants devriez-vous faire ?
6. Volume d’entraînement – Combien d’ensembles devriez-vous faire ?
7. Comment construire la meilleure routine d’entraînement
8. Surcharge progressive – Le secret pour obtenir des gains d’entraînement !
9. Les routines d’entraînement pour développer les muscles et perdre du gras rapidement.

Il est essentiel de se réchauffer avant de soulever des poids. La plupart des gens ne s’échauffent pas suffisamment, tandis que d’autres se surmenent et se surmenent avant l’entraînement. Dans les deux scénarios, la performance de l’entraînement sera compromise. Suivez le guide ci-dessous pour apprendre comment faire un bon échauffement et augmenter considérablement l’efficacité de votre séance d’entraînement !

Pourquoi devriez-vous vous échauffer ?
1. Réchauffez vos muscles
« Les muscles  » plus chauds  » sont moins susceptibles de se blesser parce qu’ils sont plus souples. Les muscles plus chauds sont également plus performants que les muscles plus froids (p. ex. capacité de soulever des poids plus lourds, plus d’endurance, etc.

2. Réchauffe et lubrifie vos articulations
Vos articulations seront moins sensibles aux blessures.

3. Jaugez l’amplitude de mouvement appropriée.
Les préposés à l’échauffement vous aideront à jauger et à établir l’amplitude optimale de mouvement avant d’utiliser le poids réel. Par exemple, si vous effectuez des Dumbbell Flyes, vous ne voulez pas trop allonger les bras et risquer de blesser vos pectoraux.

4. « Motifs de mouvement « Groove ».
Vous devriez toujours effectuer des exercices d’échauffement légers lorsque vous effectuez un exercice complexe comme le Squat. La charge plus légère aide à l’apprentissage moteur de l’exercice et renforce le mouvement correct.

5. « Se réchauffe » ton coeur
Réchauffer les pompes de votre fréquence cardiaque à un rythme pratique pour l’haltérophilie.

6. « Réchauffe » votre système nerveux.
L’échauffement prépare votre système nerveux à l’haltérophilie en renforçant les réseaux neuronaux liés à la force. En d’autres termes, votre cerveau est mieux préparé à supporter des poids plus lourds !

La routine d’échauffement
1. Cardio
2. Étirement dynamique
3. Étirement statique
4. Sets d’échauffement

1. Cardio
Vous devriez faire de l’activité cardiovasculaire légère pendant 5 à 10 minutes avant l’haltérophilie. La méthode la plus courante et la plus facile est de faire du jogging sur le tapis roulant. Bien sûr, vous pouvez aussi effectuer tout autre type d’activité aérobique (vélo stationnaire, aviron, StairMaster, etc.). L’activité cardio consiste simplement à augmenter la température de votre corps. Par conséquent, vous devriez vous arrêter une fois que vous cessez de transpirer légèrement et que vous sentez que votre corps est réchauffé. Ne vous surmenez pas !

2. Étirement dynamique
L’étirage dynamique implique de prendre votre corps par des gammes de mouvement pour un certain nombre de répétitions. L’étirement dynamique pompe beaucoup de sang dans vos muscles et c’est une merveilleuse façon de réchauffer et d’étirer vos muscles. Vous devriez effectuer des étirements dynamiques à une vitesse contrôlée. De plus, il ne faut pas exagérer les mouvements, car cela pourrait causer des blessures. Vous trouverez ci-dessous la liste des étirements dynamiques que vous devez effectuer (dans l’ordre) avant chaque séance d’entraînement :

Rotation du cou (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre)
8 répétitions dans chaque direction

Cercles d’épaules
10 répétitions

Balançoires à bras (vers l’avant et vers l’arrière)
10 répétitions dans chaque direction

Coudes latéraux (gauche et droite)
10 répétitions dans chaque direction

Hip Circles (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre)
10 répétitions dans chaque direction

Balançoires
10 répétitions

Fentes
10 répétitions par jambe

Rebond à la cheville
10 répétitions

3. Étirement statique
L’étirement statique est l’endroit où une personne étire un muscle au-delà de ses limites normales et maintient l’étirement entre quelques secondes et quelques minutes. C’est ce que l’étirement signifie pour la plupart des gens.

Les étirements dynamiques sont plus efficaces pour les warmups que les étirements statiques ! Dans cette étude, on a constaté que l’étirement dynamique est plus efficace pour réduire la rigidité que l’étirement statique. D’autres études ont également constaté que les étirements statiques peuvent en fait nuire à la force et à la performance pendant l’entraînement.

Cependant, l’étirement statique n’est PAS toujours mauvais ! Il est nécessaire d’étirer les muscles trop serrés avant l’entraînement pour éviter les blessures. Par exemple, le muscle ischio-jambier est un muscle qui a tendance à être serré, et il est bon d’effectuer des étirements statiques des ischio-jambiers avant de faire le Squat ou le Leg Curl.

Alors, comment devriez-vous vous étirer exactement ? Voici la réponse : Les étirements dynamiques devraient former l’essentiel de votre programme d’étirement, mais les étirements statiques devraient être faits si vous voulez relâcher les muscles inflexibles/étroits.

4. Sets d’échauffement
Après avoir fait des activités cardiovasculaires et des étirements, vous devriez toujours faire quelques exercices d’échauffement. Ces ensembles prépareront vos muscles pour les ensembles de travail et les schémas de mouvement des rainures. Votre performance d’entraînement augmentera aussi GRANDEMENT. Fais-moi confiance ! Vous trouverez ci-dessous la façon d’effectuer vos exercices d’échauffement :

1er set d’échauffement
50 % de la charge de travail réelle
5 à 8 répétitions
Repos 60 secondes

2ème set d’échauffement
75 % de la charge de travail réelle
3 à 5 répétitions
Repos 60 secondes

3ème set d’échauffement
90 % de la charge de travail réelle
1 à 3 répétitions
Repos 60 secondes

4ème set d’échauffement (si nécessaire)
100 % de la charge de travail réelle
1 représentant
Reposez-vous 90 secondes et passez aux ensembles de travail réels.

Vous n’avez PAS besoin d’effectuer des exercices d’échauffement pour chaque exercice. Vous n’avez qu’à faire les exercices d’échauffement une fois pour chaque groupe musculaire particulier. Par exemple, si vous vous êtes échauffé pour le Bench Press, vous n’avez pas besoin d’effectuer d’autres séries d’échauffement avant de faire des Dumbbell Flyes. Cependant, si vous souhaitez rainurer et renforcer le mouvement correct, vous pouvez toujours effectuer des répétitions d’échauffement. Par conséquent, en utilisant l’exemple précédent de Bench Press/Dumbbell Flyes, vous pouvez faire 1 set d’échauffement (50% de charge) de DB Flyes avant de passer à la charge de travail réelle.

Vous pouvez avoir l’impression qu’il est long et fastidieux de passer par tant de séries d’échauffement. Cependant, ces ensembles d’échauffement augmenteront votre performance, et vous vous sentirez beaucoup mieux et plus fort lorsque vous ferez les ensembles de travail réels. Vous obtiendrez également de meilleurs résultats à long terme. Essayez-le et vous verrez ce que je veux dire.

Conclusion
Et voilà, vous l’avez ! La routine complète d’échauffement :
1. Cardio
2. Étirement dynamique
3. Étirement statique
4. Sets d’échauffement

Rappelez-vous : vous devriez toujours vous échauffer avant votre séance d’entraînement afin d’optimiser votre performance et de prévenir les blessures !

Cet article fait partie d’un guide d’entraînement complètement GRATUIT et FANTASTIQUE pour VOUS enseigner comment gagner des muscles et perdre de la graisse. Voir ci-dessous :

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *